2016年9月30日 2023年10月19日

今すぐ集中力を高める方法－仕事や勉強ができる人を真似すべし！

「早く仕事を仕上げたいのに集中できない･･･」
「勉強したいけど、気が散ってしまう･･･」
そんなことって、よくありませんか？

時間が迫ってきているのに、作業が進まないときや、何かアイデアを出したいのに、頭が回らないとき、もっと集中できる方法があれば、成果も出やすくなって良いですよね。
集中して結果を出す人は少なからず、集中できる方法を自分の中で持っています。
彼らが行っている方法をご紹介しますので、それらを取り入れて、あなたも集中力を作り出してみてください。

仕事や勉強がはかどる！集中力を高める方法13選

机の上を片付ける

仕事や勉強を始めるとき、何よりも大切なのは「机の上を片付ける」ことです。

「片付ける」と言う行動には、「頭の中を整理する」効果があります。
机の上の書類を片付ける。
集中力の妨げになる物を片付ける。
これからの仕事や勉強に必要なものだけを机上に置く。

そうやって仕事や勉強を始める環境を整えている内に、仕事や勉強の手順、また今からやるべきことの内容などが、知らず知らずの内に頭の中で整理されていくことでしょう。

人は、自分の視界に入る物が気になる生き物です。
机の上に、お菓子や漫画、仕事や勉強に必要のないものが置いてあると、ついつい気になり集中力を持続する事ができません。
そのため、仕事や勉強をする環境には、なるべく不要な物は置かないよう心がけることが重要です。
そして、仕事や勉強の環境を整えることで、「よし、やるぞ！」と言う意識を高めることが大切なのです。

携帯電話の電源を切る

以前は、自宅や会社に引いてある固定電話のみが外部との通信手段でした。
しかし現在では、スマホの普及から、電話のみならずメールやLINE、SNSなど、複数の通信手段が存在し、常に呼び出しが可能な状況となっていますよね。
そのため、集中して仕事や勉強を行いたいときは、外部との通信手段を切断するため、携帯電話の電源を切るのが、やはり一番です。

また、あなたも経験があると思いますが、携帯電話は一旦手にしてしまうと、際限なく触ってしまう代物です。
1通のメールを受け取っただけで、そのままSNSを閲覧したり、ネットサーフィンを始めてしまう人も多くいるはず。
そのため、ただ携帯電話の電源を切るだけでなく、かばんや机の中に片付け、視界に入れない努力をすることも重要です。

人目のあるところに行く

一人だと気が散り、なかなか集中できないと言う人は、図書館やカフェなど、人目がある場所に行くと良いでしょう。

特に図書館は「本を読む・勉強をする」ことが目的の施設です。
みんなが集中して作業を行っているため、その雰囲気に飲み込まれ、いつも以上に集中できるという人も少なくありません。
そのため、多くの受験生が図書館に詰め掛け、受験勉強を行っているのは分かりますよね。

昨今の図書館には、閲覧室・自習室以外に、パソコンの持込が可能な電源付きの部屋、また無線LANサービスが用意されている場所もあります。
必要であれば、資料を閲覧し、コピーを取ることもできます。
図書館は、受験生の勉強場所としてだけでなく、仕事をする上でも最適の場所だといえるでしょう。

また、カフェにおいては、適度なざわめきが集中力を高めてくれるという人もいるでしょう。
お金を払っていることで、「元を取ろう」と言う意識が働き、集中できるという人もいますね。
人目を意識するため、「勉強を頑張っている自分」「仕事を頑張っている自分」を演じねばならず、無駄な作業に時間を費やしてしまうことがありません。
ある程度の時間的制約があることも、集中力を高めるには効果的だと言えるでしょう。

時間を区切り、キリが悪いところでやめる

人の集中力には、限界があります。
また、集中力と言うのは長い時間持続するものではありません。
そのため「30分やったら10分休む」など、自分なりのルールを作ることが大切です。

そのためには、まず机上に時計を置くようにしましょう。
例えば、アラームを30分後に鳴るようにセットし、30分立ったら必ず休むようにします。
よく「このページが終わるまで」と、ズルズルと時間を延ばしてしまう人がいますが、これは逆効果です。
やり終えたという満足感から、休憩後の立ち上がりが遅く、集中力が高まる前に無駄な30分を過ごしてしまうことに繋がります。

仕事や勉強は、「キリが悪いところでやめる」方が効果的です。
「キリが悪い」と言うのは、気分的に落ち着かないものなので、「早く片付けたい」と言う意識が働き、次の30分の立ち上がりを早めることでしょう。

やることを１つに絞る

やらなくてはいけないことが、いくつもあるときというのは、どれもこれもが気になって、注意力散漫になります。
国語を勉強しながら数学を勉強することは不可能であり、効率が悪いと言えるでしょう。

そのため、仕事や勉強をするときは、「今はこれをやる」と言う風に、時間と仕事内容を決めることが大切です。
小学校や中学校の時間割表のように一日の業務内容をスケジューリングし、明確化することで頭の中を整理する効果も得られます。
そして、例えば勉強の場合、「この時間は数学をやる」と言う漠然としたスケジュールではなく、「午前中は微分積分」「午後は関数」というように時間を区切り、勉強内容をより具体的に決めることが大切です。

今目の前にある物だけに集中する！
そう意識することで、集中力を高められるだけでなく、次やらなくてはいけない事柄への気持ちの切り替えもすんなり行うことができるでしょう。

食欲を満たす

昔から「腹が減っては戦に勝てぬ」と言う言葉がある通り、お腹が減っていては何かに集中することができません。
そのため、仕事や勉強を始める前には、ある程度食欲を満たしておくことが肝心です。
お腹が減り、グーグー鳴るとなっては、図書館やカフェにいても落ち着かないでしょう。
また、脳の働きが胃に集中してしまうため、考える力が不足してしまうということもあります。

「食欲を満たす」上で、大切なことは「3食をきちんと採る」ということでもあります。
朝ごはんをしっかりと食べ、昼間での仕事を頑張る。
昼ごはんをしっかり食べ、午後を頑張る。
という風に、規則正しく食生活を送ることで、1日のリズムが整い、それが集中力を高めることに繋がります。

特に、朝ごはんにおいては、「血圧を上げる」「血流を促進する」など、脳の働きを良くする作用があります。
集中力を高めるためには、「食事」はなくてはならないものだと言えるでしょう。

リラックスする

何かにイライラしていたり、緊張しているようなときは、人は集中力を発揮することができません。
そのため、仕事や勉強をする前には、意識的にリラックスするように心がけることが大切です。

世界的に有名なNBA元バスケット選手であるマイケル・ジョーダンはバスケットのシュートを決める際、いつも舌を出しています。
それは、歯を食いしばっているときよりも、舌を出しているときのほうが顎の力が緩められ、リラックスしているからだと言います。
リラックスは集中力の現れであり、人の力を引き出す作用を持っていると言えるでしょう。

そのため、勉強や仕事で疲れてしまったときは、軽く散歩や柔軟体操をすることをオススメします。
特に、散歩は、脳に新鮮な酸素を取り入れることができるため、ドーパミンを放出する効果があります。
何も考えずに家や会社の周りを10分程度歩くだけでも、集中力を取り戻すことができるでしょう。

また、勉強や仕事をする際、好きな香りのアロマを焚くのも良いですね。
アロマオイルの中には、リラックス効果があるものがいくつもあります。
「勉強をするときはこのアロマ」と決めておくことで、気持ちを切り替える効果を得ることもできますよ。

きちんと睡眠をとる

「きちんとした睡眠がとれていない」状況は非常に不健康です。
人は眠いとき、決して本来の力を発揮することはできません。
「眠い」と感じるということは、脳が「眠りたい」と指令を送っている状態です。
脳が疲れ、休みたいと思っているときに、人は良いアイデアを考えることができません。
また、意識を集中することもできないでしょう。

そのため、最低でも1日6時間の睡眠を目標に、脳を休ませることが肝心です。
脳がしっかりと休息を取ってさえすれば、人は集中力を失っても回復することができるのです。

万が一睡眠不足のままテストに望まなくてはいけないような状況になったときは、一杯のコーヒーを飲んだあと、15分睡眠を取ることをオススメします。
15分睡眠とは、名前の通り15分だけ眠ることですが、集中して一気に眠るため、眠気を軽減するだけでなく、疲れを取る効果もあります。
また、眠る前に飲むコーヒーによって覚醒効果が得られるため、15分後にスッキリと起きることができるのです。

スポーツでも、ウォーミングアップを済ませてから、試合が始まるまで寝ることで効果が得られます。
パフォーマンスが低下すると言われることもありますが、実際はそんなことも関係ないぐらい集中できて、結果も出している人も少なくありません。

何のために頑張るか、目標を決める

仕事や勉強に真剣に取り組むためには、「何のために頑張っているのか」と言う目標を明確化することが大切です。
受験勉強の場合は、希望の大学や高校に入学することが一番の目標となるでしょう。
「あの学校に入りたい」「あの学校の制服がきたい」など、どんな目標でも構いません。
自身を奮い立たせるための明確な目標を立てるようにしましょう。

また、人は自分のためよりも、誰かのために何かをするときの方が気持ちは奮い立つものです。
特に、「仕事を頑張ってお母さんに楽をさせてあげたい」「○○さんと同じ学校に入りたい」「就職したら結婚したい」「子供を旅行に連れて行ってあげたい」など、大切な誰かの笑顔思い浮かべることが、支えになることもあるでしょう。

デスク用のライトを使用する

デスク用ライトは、集中力を高めるには非常に有効的なアイテムです。
人は明るいところでは、注意が散漫になりがちです。
視界に入る全ての物に興味が向いてしまうため、一点に意識を集中することができません。
しかし、部屋全体を暗くし、机上のみをデスク用ライトで明るくすることで、自分のノートや教科書が、まるでスポットライトを当てたように明るく見えます。
そして、意識が一気に高まり、仕事や勉強に集中できるようになるはずです。

ここで重要なのが、「手暗がり」にならないようにライトを置くこと。
ライトの光が手に当たり、ノートや教科書に影を作ってしまわぬよう、気を付けることが大切です。

また蛍光灯は、太陽の光に近い「白昼色」のライトを使うようにしましょう。
白い光には覚醒作用があると言われており、潜在的な集中力を起こす効果が期待できます。
中には「文字がクッキリ見える」効果を謳った蛍光灯商品もありますので、検討してみると良いでしょう。

儀式を決める

仕事や勉強を始める前に行う「儀式」を作ることで、集中力を高めることもできます。
例えば、ラグビーのニュージーランドチームは、試合前にハカと呼ばれるサモアの舞を踊ります。
また、プロレスや野球では、1人1人の選手に入場用の音楽が用意されており、自分を鼓舞している姿が見受けられることはご存知かと思います。
多くのスポーツ選手には、「儀式」と呼ばれるこれらの動作が存在します。
一連の動作を癖にすることで、気持ちを集中させることが自然と行えるようになるのです。

そして、これは仕事や勉強にも効果的です。
勉強前に必ず行う儀式を作ることで、「よし、やるぞ！」と自然と気持ちが奮い立ち、集中できることでしょう。

鉛筆を削る
机の上を片付ける
時計にタイマーを入れる
瞑想する
深呼吸して胸を張り、目線を上に上げる

など、自分なりの儀式を作り、日々続けるようにすると良いですよ。

目の疲れを取る

意外と見落としがちですが、仕事や勉強で大切なのは「視力」です。
目が疲れているとき、人は肩凝りを起こしたり頭痛を起こしたりしがちです。
また、目がピクピクと痙攣することもあります。

身体の一部に痛みや不快感を抱えている状態では、人は集中力を発揮することはできません。
しょぼしょぼとした目をこすりながら、書類やパソコンを見ることは、余計に疲れを増幅させ、症状を悪化させることになります。
そのため、目は定期的に目を休ませることが肝心なのです。

一番効果的なのは、キツく絞ったタオルを電子レンジで温め、目の上に置き、温めてあげることです。
そして、しばらく置いた後、目の周りを軽くマッサージしてあげると良いでしょう。
また、疲労回復効果のあるビタミン剤の目薬を打ち、しばらく窓の外を眺めることも効果的です。

気持ちを落ち着ける「音」をかける

静かすぎる環境で仕事や勉強をするのは苦手という場合は、気持ちを落ち着ける音楽をかけると良いでしょう。
波の音、森の音楽、草原の音楽など、ヒーリング効果のある音楽は、脳を休ませ自律神経を整える効果があります。
また、クラッシック音楽にもリラックス効果があるとされています。
特に、モーツァルトの音楽を聴くとα派が出やすいという説もあります。

【勉強用・作業用BGM】集中力が高まるアルファ波クラシック音楽BGM
（モーツアルト：アイネ・クライネ・ナハトムジーク　第2楽章　他）

中には、自分の好きなJ-POPや洋楽などをかけながら勉強や仕事をしている人もいるでしょう。
しかし、これらの音楽は、集中力を高めることには繋がりません。
好きな音楽がかかれば、それに耳を傾け、口ずさんでしまうこともあるはずです。
音楽をかけるのであれば、できるだけ歌詞のない、聞いていても邪魔にならない種類のものを選ぶようにすると良いでしょう。

上級者向け？ちょっと変わった集中力を高める方法８選

ここまでは誰でもできる方法を紹介していきましたが、もしかしたら、もっと他にはないかと言う人がいるかもしれませんね。
そんなあなたに、「これができれば、集中力を高める上級者になれるかもしれない!?」方法をお伝えします。
ぜひチャレンジしてみてください！

＜物を縦に見る＞
物を縦に見ると良いときがあります。
視線を上から下に、下から上にという風に上下のラインに持ってくると気持ちが落ち着き、集中できるようになります。

＜氷水で足を冷やす＞
バケツに氷水を用意します。
用意した氷水に足を突っ込み、1分ほど耐えます。
氷水から足を出したら、その後は普通に行動していると、徐々に体が暖まっていくのが分かるはずです。
体温が戻る感覚を得ることで集中することに繋がっていきます。

＜ホラーゲームのBGMを流す＞
ホラーゲームの実況動画をYouTubeなどの動画サイトで流しながら作業を行います。
ホラーなどを見るのが苦手な人は余計に気になるかもしれませんが、画面を見ず、サウンドを聞くだけです。
BGMの程よいスリル感で集中できます。
段々と実況者さんの悲鳴も聞こえなくなるほど集中できますよ。

＜歯磨きをする＞
歯磨きをすることで気持ちを切り替え、集中できます。
「何となく集中力が落ちてきたな」「何か食べたいな」など、雑念が入ってきたときは迷わず歯磨きをして、お口の中を爽快状態にします。
歯磨きの時間少し頭を休めることもできるので、リフレッシュにもなり、オススメです。

＜アイマスクをして暗闇を作る＞
アイマスクをすることで、一度視界を真っ暗にさせて、気持ちがすごく落ち着いてきます。
更に目をつむりながら、これから自分がやるべきことを頭に浮かべると、アイマスクを外したときに驚くほど集中して行動に移せます。

＜落書きをする＞
書類の横に楽しく落書きしているうちに集中力が高まり、事前にデスクに向かうことができます。
眠たい会議中には、向かいの席の人の似顔絵を描いてみるのもオススメ！
会議後に見せると、結構喜んでくれますよ（ただし、笑いの分かる仲間に限りますが…）。

＜自分へのご褒美をあげる＞
ご褒美を自分で決めて、今日やらなきゃいけないことに取り組みます。
頑張ればご褒美が手に入ると思うと、やる気が出て、次に何か取り組む際にも同じことができるので、長く集中力を高めることができます。
簡単なことなら安いもの、大変なことなら高いものといった具合で決めても良いと思います。

＜片方のみで鼻呼吸する＞
鼻で呼吸しているのは、普段どちらか片方ずつ2時間ずつで交換されていると言われています。
片方の鼻を塞いで4秒吸って7秒息を吐く。
これを数回繰り返して、逆の方でも同じことを繰り返してみると、集中力が一時的に高まります。
同時にリラックス効果もあるとされているので、より効果的です。